نصائح لخسارة الوزن بسرعة، وما هي أهم الخطوات للحفاظ على الوزن المثالي، وأهم الخطوات لخسارة الوزن بسرعة، كل ذلك في هذه السطور التالية.
نصائح لخسارة الوزن بسرعة
أكل مثل قوس قزح
ربما سمعت أنه كلما زاد عدد الألوان في طبقك، أصبح أكثر صحة. وبحسب موقع (بن ميدسين) الأمريكي، فإن إضافة ألوان مختلفة من الفواكه والخضروات إلى كل وجبة سيضمن حصولك على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى.
المزيد من الألياف
تعد زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي أمرًا بالغ الأهمية إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. يقول الأخصائي يونغ إن السبب في ذلك هو أن الألياف تبقيك ممتلئًا لفترة أطول من الوقت. مع زيادة الألياف، احرصي على شرب الكثير من الماء على مدار اليوم، وقللي من تناول المشروبات المليئة بالسكر مثل الصودا والعصائر الجاهزة، والتي ستعيق جهودك في إنقاص الوزن.
الدهون الصحية والكربوهيدرات الصديقة للصحة
قد تؤدي الكلمات “الدهون” و”الكربوهيدرات” إلى إطلاق أجراس الإنذار في رأسك على الفور. لكن عليك أن تعلم أن الدهون الصحية والكربوهيدرات الصحية هي في الواقع صديقة للنظام الغذائي.
يقول يونج: “من المهم تناول (الدهون الصحية) باعتدال”. من المصادر الرائعة للدهون الصحية في الطعام الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور لأنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية. وكذلك الكينوا والشوفان والحنطة السوداء وغير ذلك الكثير. “ما يهم هو الاهتمام بأحجام الأجزاء.”
تخطيط الوجبات وإعدادها
وينصح الأخصائي بأهمية تحضير وجبات الطعام مسبقاً في حال الرغبة في إنقاص الوزن، وذلك لتجنب تناول الأطعمة الجاهزة أو غير المناسبة عند الشعور بالجوع.
تناول الطعام في المنزل
يعد إعداد وجبات الطعام المطبوخة في المنزل طريقة أكثر صحة من طلب الوجبات السريعة أو الخروج لتناول العشاء. ويوضح يونج أنه عندما تطبخ وجباتك في المنزل، فإنك تكون على دراية بالمكونات التي تضيفها، بينما تميل المطاعم غالبًا إلى استخدام الكثير من الزبدة والزيت، مما قد يشكل خطرًا صحيًا إذا تناولت الطعام بالخارج كل ليلة.
استمتع بالطعام الذي تتناوله
جرب الفواكه والخضروات الجديدة. تعرف على كيفية تحضير أطباق النظام الغذائي الجديدة بالمكونات التي تحبها، وإضافة الأعشاب والتوابل لتعزيز النكهة.
تناول الطعام ببطء
ينصح بمضغ الطعام جيداً وببطء، لأنه يساعد على تحسين عملية الهضم ويساعد أيضاً على تناول كميات أقل من الطعام، حيث أن تناول الطعام ببطء يسهل على الدماغ إدراك إشارات الشبع التي يرسلها الجسم، بينما تصبح هذه العملية أكثر صعوبة. عند تناول الطعام بسرعة. بحسب ما نشره موقع Everyday Health.
ممارسة لمدة 30 دقيقة
إن تخصيص 30 دقيقة على الأقل لممارسة بعض الأنشطة البدنية كل يوم يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
كيف تفقد الوزن بسرعة للنساء
1. النوم الكافي
تقول الدكتورة سو نوي إسكوبار، أخصائية التغذية السريرية: “إنه لأمر مدهش ما يمكن أن يفعله النوم الجيد ليلاً لجسم الإنسان”. “أولاً، يمكن أن يساعده على تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر وموازنة الهرمونات التي تنظم الجوع والشهية، بالإضافة إلى أنه يمكن أن يساعده على الشعور بمزيد من النشاط عند ممارسة الرياضة بعد ليلة نوم جيدة.”
2. الإفراط في تناول الوجبات المجانية
وينصح الدكتور إسكوبار بالتوقف عن تناول كميات كبيرة من الأطعمة خلال الوجبات المجانية، خلال فترات الراحة من النظام الغذائي، قائلا: “كثير من الناس يكتسبون وزنا إضافيا بسبب التزامهم بنظام غذائي لبضعة أيام يعتمد على تقليل الكميات، لكنهم يتناولون الطعام”. بكميات كبيرة أكثر من اللازم خلال الوجبات المجانية، قبل العودة إلى النظام الغذائي مرة أخرى”.
3. البروتين في وجبة الإفطار
ويوصي الدكتور إسكوبار بإضافة “البروتين بشكل خاص إلى وجبة الإفطار، لأنه سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يسهل عليك مقاومة الرغبة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والدهون العالية حتى يحين وقت تناول الطعام التالي”. وجبة.”
4. الوجبات الخفيفة والحلويات
وتقول الدكتورة إسكوبار إنه في بعض الأحيان يحتاج الإنسان إلى تناول وجبة خفيفة أو حلويات، لذا تنصح “ليكن لديك بدائل صحية متاحة كوجبات خفيفة أو حلوى، لأن وجود البدائل الجيدة يساعد الإنسان على تناول ما يريد وفي نفس الوقت يفقد الوزن”.
5. دعم البكتيريا المفيدة
تقول اختصاصية التغذية أنجيلا لاغو: “غالباً ما يشار إلى الأمعاء بالدماغ الثاني، لذا فإن ما نأكله يؤثر على العديد من العمليات الأخرى في جميع أنحاء أجسامنا”. في الواقع، تتم دراسة تأثير النظام الغذائي على الميكروبيوم وبالتالي السمنة بشكل متزايد. للحصول على بكتيريا صحية أو “جيدة” في الأمعاء، يجب إطعامها وتشجيعها على النمو وفقًا لنظام غذائي متنوع.
6. جودة السعرات الحرارية
وتؤكد أخصائية التغذية الدكتورة إليزابيث وارد، على ضرورة “تناول ما لا يقل عن 20 جراما من البروتين من الأطعمة مثل منتجات الألبان والبيض والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون، في كل وجبة و10 جرامات في الوجبات الخفيفة”، موضحة أن البروتين يساعد على مقاومة المرض. مشاعر الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك، مع الجوع، يستهلك الجسم المزيد من الطاقة لهضم البروتين، مما يوفر ميزة أخرى.
مشروبات تساعد على إنقاص الوزن
1- الشاي الأخضر
يلعب الشاي الأخضر دوراً رئيسياً في إنقاص الوزن، فهو يعزز عملية التمثيل الغذائي ويزيد من معدل حرق الدهون في الجسم. كما أن الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة المفيدة وغيرها من العناصر الغذائية القوية، مما يجعله أحد أكثر المشروبات فعالية لإنقاص الوزن.
2- القهوة
يساعد الكافيين المتوفر بكثرة في القهوة على زيادة التركيز وتعزيز الانتباه والشعور باليقظة، ويمد الجسم بالطاقة. كما أنه يساهم في خسارة الوزن الزائد عن طريق تحفيز عملية التمثيل الغذائي، وتحسين معدل الأيض، وزيادة حرق الدهون، بحسب الدراسات.
3- الشاي الأسود
يمكن الاعتماد على الشاي الأسود لإنقاص الوزن. والسبب هو أنها غنية بمادة البوليفينول، وهي مادة مضادة للأكسدة تساهم في تحفيز الجسم على حرق الدهون المتراكمة، وبالتالي تساعد في تقليل فقدان الوزن.
4- الماء
يساهم الماء في إنقاص الوزن، لأنه يساعدك على الشعور بالشبع، خاصة عند تناوله قبل الوجبات، وإذا كان بارداً. شرب المزيد من الماء يمكن أن يساعد في حرق السعرات الحرارية وتقليل كمية الطعام أثناء الوجبات، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
5- خل التفاح
إضافة خل التفاح إلى الماء يضيف حمض الخليك، وهو مركب فعال في فقدان الوزن، وذلك بفضل قدرته على خفض مستويات الأنسولين في الجسم، وتحسين عملية التمثيل الغذائي، وقمع الشهية، وزيادة معدل حرق الدهون. تناول كمية صغيرة من خل التفاح يوميا قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
الأشياء التي تمنع فقدان الوزن
1- النظام الغذائي الخاطئ:
يجب عليك تجنب الأطعمة المقلية والحارة وتناول الحبوب الكاملة. ومن يظن أنه إذا لم يتناول وجبة أو وجبتين فإنه سينقص وزنه، فهو فقط يفرط في تناول الطعام خلال النهار.
2- قلة نشاط القلب :
قد يظن البعض أن وقتاً معيناً خلال اليوم يكفي لممارسة الرياضة، لكن عليك أن تعلم أن من يريد تحقيق النتيجة المرجوة والمناسبة، فهو يحتاج إلى المزيد من نشاطك البدني بحوالي 65 إلى 85 بالمائة من أجل زيادة حجم القلب. معدل إلى الحد الأقصى.
3- كثرة استهلاك السعرات الحرارية السائلة:
الاستهلاك المفرط لأي نوع من السعرات الحرارية السائلة يمكن أن يؤدي إلى التخلص من كل جهودك لإنقاص الوزن.
4- المباعدة بين الوجبات:
تعتبر الفترة الفاصلة بين الوجبات من أهم أسباب عدم فقدان الوزن، لذا يجب الحرص على تناول وجبات قليلة بفارق زمني ليس كبيراً جداً.
5- قلة الإرادة:
إذا لم يكن لدى الشخص الحافز الكافي، فلن يتمكن من النجاح في إنقاص الوزن. يجب على أي شخص يريد إنقاص وزنه أن يركز على الجهود التي تبذل من خلال القلب والعقل، ولا ينبغي الخلط بين قوة الإرادة والإفراط.
6- عدم الحركة:
الاسترخاء والجلوس المستمر من أسباب الحفاظ على الوزن وعدم خسارته.
7- التوتر الزائد :
يعد الإجهاد بأي شكل من الأشكال سواء كان جسديًا أو عقليًا عائقًا كبيرًا أمام برامج إنقاص الوزن. كما يتسبب التوتر في إنتاج الجسم للكورتيزول مما يؤدي إلى انخفاض مقاومة الأنسولين وزيادة تراكم الدهون في الجسم.